Rutinos įvaldymas: Pasaulinis vadovas, kaip sukurti galingus įpročių siejimo metodus

Mūsų vis labiau susijusiame, tačiau dažnai pribloškiančiame pasaulyje, nuoseklios pažangos ir asmeninio meistriškumo siekis išlieka universalus. Nesvarbu, ar esate užimtas vadovas Singapūre, nuotolinis programuotojas Berlyne, studentas Rio de Žaneire, ar verslininkas, pradedantis startuolį Nairobyje, iššūkis priimti naujus, naudingus įpročius ir juos išlaikyti yra stebėtinai panašus visose šalyse ir kultūrose. Visi mes siekiame būti sveikesni, produktyvesni, labiau įgudę ar labiau susitelkę. Tačiau kelias į šių siekių įgyvendinimą dažnai grįstas gerais ketinimais, kurie greitai išblėsta.

Tradicinis požiūris į įpročių formavimą – pasikliauti vien valia ar grubia motyvacija – dažnai veda prie perdegimo ir nusivylimo. Būtent čia elegantiška ir galinga įpročių siejimo koncepcija pasirodo kaip esminis pokytis. Užuot bandžius įsprausti naujus elgesio modelius į jau ir taip perpildytą tvarkaraštį, įpročių siejimas siūlo strateginį, beveik pastangų nereikalaujantį būdą integruoti norimus veiksmus, susiejant juos su esamomis, gerai įsitvirtinusiomis rutinomis. Tai metodas, kuris išnaudoja įgimtą žmogaus polinkį į seką ir asociacijas, paversdamas pavienes pastangas tvariu, automatiniu elgesiu.

Šis išsamus vadovas išnagrinės giluminius įpročių siejimo mechanizmus, jo universalų pritaikomumą ir pateiks žingsnis po žingsnio sistemą, kaip galėtumėte įgyvendinti šią transformuojančią strategiją savo gyvenime, nepriklausomai nuo jūsų išsilavinimo ar geografinės vietos. Pasiruoškite atrasti tokį nuoseklumo ir pastangų nereikalaujančios pažangos lygį, kokio galbūt nemanėte esant įmanomu.

Įpročių supratimas: Nuoseklios pažangos pamatas

Įpročių formavimosi mokslas: Signalas, rutina, atlygis

Norint iš tiesų įvertinti įpročių siejimo galią, pirmiausia svarbu suprasti pagrindinį įpročių formavimosi mokslą. Iš esmės, įprotis yra automatinis elgesys, sukeltas konkretaus signalo, atliekamas kaip rutina ir sustiprinamas atlygiu. Šis „įpročių ciklas“, kurį išpopuliarino tokie autoriai kaip Charles Duhigg knygoje "Įpročio galia" ir toliau išgrynino James Clear knygoje "Atominiai įpročiai", yra neurologinis pamatas, ant kurio statomi visi mūsų kasdieniai veiksmai.

• Signalas: Trigeris, kuris jūsų smegenims praneša pereiti į automatinį režimą ir kokį įprotį naudoti. Tai gali būti dienos laikas, vieta, emocija, kiti žmonės ar iškart prieš tai buvęs veiksmas.
• Rutina: Pats įprotis, fizinis ar protinis veiksmas, kurį atliekate.
• Atlygis: Nauda ar pasitenkinimas, kurį gaunate atlikę rutiną, o tai sustiprina ciklą ir verčia norėti jį pakartoti. Tai gali būti pasiekimo jausmas, malonumas ar skausmo išvengimas.

Laikui bėgant, šiam ciklui kartojantis, su juo susiję neuronų takai tampa stipresni ir efektyvesni, reikalaujantys mažiau sąmoningų pastangų. Štai kodėl dantų valymas ar rytinės kavos ruošimas atrodo beveik automatiški – tai giliai įsišakniję įpročiai. Šio mechanizmo grožis slypi jo universalume; žmogaus smegenys, nepriklausomai nuo kultūrinio konteksto, veikia pagal tuos pačius mokymosi ir sustiprinimo principus. Šio įgimto dizaino išnaudojimas yra raktas į tvarius pokyčius.

Bendri įpročių formavimo iššūkiai skirtingose kultūrose

Nors noras tobulėti yra globalus, tokios pat yra ir kliūtys, kurios dažnai sužlugdo mūsų geriausius ketinimus. Šie iššūkiai nėra būdingi jokiam konkrečiam regionui, bet rezonuoja su asmenimis visame pasaulyje:

• Motyvacijos trūkumas ir valios išeikvojimas: Pradėti naują įprotį dažnai reikalauja didelės pradinės valios. Tačiau valia yra ribotas resursas. Pasibaigus sunkiai darbo dienai, nesvarbu, ar esate Niujorke, ar Naujajame Delyje, jūsų gebėjimas priimti sudėtingus sprendimus mažėja, todėl tampa lengviau praleisti naują mankštos rutiną ar kalbos pamoką.
• Nenuoseklumas ir pamiršimas: Gyvenimas vyksta. Netikėti susitikimai, kelionės per laiko juostas, šeimos įsipareigojimai ar tiesiog didelis kasdienių užduočių kiekis gali lengvai išstumti besiformuojantį įprotį iš prioritetų sąrašo. Be stipraus, tiesioginio trigerio nauji įpročiai linkę būti pamiršti.
• Perkrova ir analizės paralyžius: Noras viską pakeisti iš karto gali būti paralyžiuojantis. Bandymas vienu metu įgyvendinti kelis didelius įpročius, nuo kasdienės meditacijos iki naujos programavimo kalbos mokymosi, dažnai veda prie jausmo, kad esate priblokšti, ir galiausiai nuosekliai neatliekate nė vieno iš jų. Tai yra bendra problema profesionalams, visame pasaulyje derinantiems įvairias pareigas.
• Aiškių signalų trūkumas: Daugelis naujų įpročių žlunga, nes jiems trūksta stipraus, aiškaus trigerio. „Noriu daugiau sportuoti“ yra kilnus tikslas, bet be konkretaus laiko, vietos ar prieš tai buvusio veiksmo, kuris paskatintų mankštą, tai lieka miglotas siekis.

Šie universalūs iššūkiai pabrėžia strateginio požiūrio, kuris apeina priklausomybę vien nuo motyvacijos ir vietoj to kuria sistemas, kurios norimą elgesį paverčia beveik automatiniu, poreikį. Būtent tokią sistemą suteikia įpročių siejimas.

Kas yra įpročių siejimas? Išsami analizė

Apibrėžimas ir pagrindinis principas

Iš esmės, įpročių siejimas yra specifinis įgyvendinimo ketinimas, apimantis naujo norimo įpročio susiejimą su esamu, gerai įsitvirtinusiu įpročiu. Pagrindinis principas yra paprastas, bet gilus: jūs išnaudojate seno įpročio pagreitį ir automatiškumą, kad sukeltumėte naują. Užuot kūrę visiškai naują signalą, jūs prisikabinate prie to, kuris jau egzistuoja jūsų kasdienėje rutinoje.

Efektyviausias būdas suformuluoti įpročių grandinę yra naudojant paprastą formulę:

"Po to, kai [ESAMAS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]."

Pavyzdžiui, jei jūsų esamas įprotis yra gerti rytinę kavą, o norimas naujas įprotis – medituoti, jūsų įpročių grandinė būtų: „Po to, kai įsipilsiu rytinės kavos, aš medituosiu penkias minutes“. Kavos įsipylimo veiksmas tampa tiesioginiu ir neabejotinu meditacijos signalu, todėl žymiai padidėja tikimybė, kad jį įvykdysite.

Pagalvokite apie tai kaip apie geležinkelio vagonų sujungimą. Jūsų esami įpročiai yra tvirtas variklis ir pagrindiniai vagonai, jau judantys bėgiais. Įpročių siejimas apima naujų, mažesnių vagonų prijungimą prie jau judančių. Tai sumažina pradinę pastangą, reikalingą naujam vagonui pajudinti iš vietos.

Kodėl tai taip gerai veikia: Smegenų struktūros išnaudojimas

Įpročių siejimas nėra tik protingas triukas; jis giliai įsišaknijęs elgesio psichologijoje ir neuromoksluose:

• Išnaudoja esamus neuronų takus: Jūsų smegenys jau turi stiprius neuroninius ryšius jūsų įsitvirtinusiems įpročiams. Susiejant naują įprotį su senu, jūs iš esmės naudojate šiuos jau egzistuojančius, tvirtus takus. Tai tarsi priestato statymas prie tvirto pamato, o ne naujos struktūros pradžia nuo nulio. Dėl to naujas elgesys atrodo mažiau svetimas ir labiau integruotas.
• Mažina sprendimų nuovargį ir kognityvinę apkrovą: Vienas iš didžiausių mūsų valios sekinimo šaltinių yra nuolatinis poreikis priimti sprendimus. „Kada turėčiau daryti šį naują dalyką? Kur jį įterpsiu?“ Įpročių siejimas pašalina šiuos klausimus. Sprendimas jau priimtas: esamas įprotis tarnauja kaip automatinis signalas, sumažinantis protinę energiją, reikalingą naujam elgesiui inicijuoti.
• Suteikia tiesioginį, aiškų signalą: Migloti ketinimai veda prie miglotų rezultatų. Įpročių siejimas suteikia neįtikėtinai konkretų ir tiesioginį trigerį. Nėra dviprasmybių, kada ir kur turėtų atsirasti naujas įprotis. Šis aiškumas yra gyvybiškai svarbus nuoseklumui.
• Skatina nuoseklumą, padarant jį akivaizdžiu: Susiejant naują įprotį su kažkuo, ką jau darote patikimai, jūs dramatiškai padidinate nuoseklaus vykdymo tikimybę. Jei kas rytą nuosekliai valotės dantis, susiejus su tuo naują įprotį užtikrinama, kad ir naujas įprotis bus nuosekliai signalizuojamas. Šis nuspėjamumas yra tvirtų rutinų kertinis akmuo.
• Kuria pagreitį: Pradžia nuo esamo veiksmo sukuria natūralų srautą. Vienos pažįstamos užduoties atlikimas sklandžiai pereina į naujos, norimos užduoties inicijavimą, sukuriant pagreičio jausmą, kuris jus neša pirmyn.

Istorinis kontekstas ir populiarumas

Nors terminas „įpročių siejimas“ plačiai išpopuliarėjo 2018 m. per Jameso Clearo knygą „Atominiai įpročiai“, pagrindiniai principai buvo tyrinėjami elgesio psichologijoje dešimtmečius. B. F. Skinnerio darbas apie operantinį sąlygojimą, suprantant, kaip elgesį formuoja pasekmės ir signalai, padėjo didelę dalį pagrindų. Įgyvendinimo ketinimai, koncepcija, kurią sukūrė psichologai Peteris Gollwitzeris ir Paschalas Sheeranas, taip pat yra glaudžiai susiję – jie pabrėžia konkretaus plano formavimą: „Kai iškils situacija X, aš atliksiu atsaką Y.“ Įpročių siejimas iš esmės yra labai praktiška ir prieinama įgyvendinimo ketinimo forma, todėl jis yra lengvai suprantamas ir pritaikomas pasaulinei auditorijai, siekiančiai praktinio savęs tobulinimo.

Pasaulinis įpročių siejimo pranašumas

Vienas iš labiausiai įtikinamų įpročių siejimo aspektų yra jo universalus pritaikomumas. Nors kultūros, kasdienės rutinos ir visuomenės normos gali smarkiai skirtis visuose žemynuose, pagrindiniai žmogaus elgesio mechanizmai ir noras teigiamų pokyčių išlieka nuoseklūs. Dėl to įpročių siejimas yra tikrai globalus asmeninio ir profesinio tobulėjimo įrankis.

Žmogaus elgesio universalumas

Nepriklausomai nuo to, ar esate Tokijuje, Toronte ar Timbuktu, žmonės turi pagrindines kasdienes rutinas: pabudimas, valgymas, darbas, miegas, skaitmeninių prietaisų naudojimas. Tai yra universalūs inkariniai įpročiai, kurie peržengia geografines ir kultūrines ribas. Prokrastinacijos nerimas, pasitenkinimas atlikta užduotimi, sveikatos troškimas ir žinių siekimas yra bendros žmogiškos patirtys. Kadangi įpročių siejimas paliečia šiuos fundamentalius elgesio modelius ir motyvacijas, jis yra iš prigimties pritaikomas bet kurio asmens gyvenimo būdui, bet kurioje pasaulio vietoje.

Įpročių siejimo pritaikymas įvairiems gyvenimo būdams

Apsvarstykite, kaip įpročių siejimą galima pritaikyti įvairiems pasauliniams kontekstams:

• Nuotoliniai darbuotojai skirtingose laiko juostose: Nuotolinis darbuotojas, bendradarbiaujantis per laiko juostas, gali naudoti kitokį inkarinių įpročių rinkinį. „Po to, kai ryte atsidarysiu pirmąjį komunikacijos įrankį (Slack, Teams), aš peržiūrėsiu savo tris svarbiausius dienos prioritetus.“ Tai išnaudoja su darbu susijusį signalą, būdingą globalioms nuotolinėms komandoms.
• Tėvai, derinantys darbą ir šeimą skirtingose kultūrose: Tėvas, ar jis būtų Mumbajuje, ar Mančesteryje, patiria universalią vaikų migdymo rutiną. „Po to, kai paguldysiu vaikus į lovą, aš skirsiu 10 minučių savo patiekalų planavimui kitai dienai.“ Tai integruoja asmeninę organizaciją į esamą šeimos ritualą.
• Studentai, besiruošiantys tarptautiniams egzaminams: Studentai visame pasaulyje susiduria su mokymosi iššūkiais. „Po to, kai baigsiu vakarienę, aš 15 minučių peržiūrėsiu savo korteles su informacija.“ Tai paverčia universalią pertrauką mokymosi galimybe.
• Verslininkai, kuriantys pasaulinius verslus: Verslininkai dažnai turi nenuspėjamus grafikus. „Po to, kai baigsiu skambutį su klientu, aš nedelsdamas atnaujinsiu savo CRM sistemą.“ Tai susieja esmines administracines užduotis su dažna, pajamas generuojančia veikla.

Įpročių siejimo lankstumas reiškia, kad jis ne primeta griežtą struktūrą, o prisitaiko prie jūsų unikalaus ritmo ir esamų elgesio modelių, todėl jis yra galingas bet kam, bet kur.

Gerovės skatinimas be sienų

Pagerintų įpročių nauda, tokia kaip streso mažinimas, psichinės sveikatos gerinimas, fizinio pasirengimo didinimas ir nuolatinis mokymasis, yra vertinama visame pasaulyje. Įpročių siejimas suteikia praktišką kelią tai pasiekti:

• Psichinė sveikata: „Po to, kai atsidarysiu savo darbo nešiojamąjį kompiuterį, aš tris kartus giliai įkvėpsiu, kad susitelkčiau.“ (Greitas sąmoningumas universaliam darbo signalui)
• Fizinis pasirengimas: „Po to, kai baigsiu pietus, aš pasivaikščiosiu 10 minučių aplink kvartalą/biurą.“ (Sėdimo laiko pertraukimas)
• Nuolatinis mokymasis: „Po to, kai važiuosiu namo, aš klausysiuosi 20 minučių edukacinio tinklalaidės.“ (Kelionės laiko išnaudojimas)

Paversdamas šiuos naudingus veiksmus automatiniais ir integruotais, įpročių siejimas demokratizuoja prieigą prie asmeninio augimo ir gerovės, leidžiant asmenims visame pasaulyje kurti geresnį gyvenimą, po vieną mažą, nuoseklų veiksmą vienu metu.

Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip susikurti savo įpročių grandines

Įpročių siejimo įgyvendinimas yra paprastas, kai suprantate procesą. Štai detalus, veiksmais paremtas vadovas:

1 žingsnis: Nustatykite savo esamus įpročius (inkarinius įpročius)

Pirmasis ir svarbiausias žingsnis yra suvokti savo esamas kasdienes rutinas. Tai yra jūsų „inkariniai įpročiai“ – patikimi, nuoseklūs veiksmai, kuriuos jau atliekate be didelio mąstymo. Jie yra tvirti kabliai, prie kurių prijungsite savo naujus elgesio modelius.

Kaip nustatyti:

• Dienos auditas: Skirkite dieną ar dvi savęs stebėjimui. Ką automatiškai darote atsibudę? Prieš valgydami? Po darbo susitikimo? Prieš eidami miegoti?
• Ryto ritualai: Dantų valymas, vandens gėrimas, kavos/arbatos ruošimas, dušas, telefono tikrinimas.
• Darbo dienos ritualai: El. pašto atidarymas, dalyvavimas kasdieniuose susirinkimuose, pietų pertraukos, kompiuterio išjungimas.
• Vakaro ritualai: Vakarienė, televizoriaus žiūrėjimas, pasiruošimas miegui, durų užrakinimas.
• Būkite konkretūs: Neužrašykite tik „valgyti pusryčius“. Vietoj to, galvokite „Po to, kai baigsiu valgyti pusryčius“. Kuo tikslesnis jūsų inkaras, tuo aiškesnis signalas.
• Nuoseklumas yra raktas: Pasirinkite įpročius, kuriuos atliekate patikimai kiekvieną dieną arba beveik kiekvieną dieną. Nenuoseklus inkarinis įprotis lems nenuoseklų naują įprotį.

Audito pavyzdys:

• Aš atsibundu.
• Aš patikrinu savo telefoną.
• Aš einu į vonios kambarį.
• Aš valausi dantis.
• Aš ruošiu kavą.
• Aš valgau pusryčius.
• Aš išeinu į darbą/pradedu dirbti.
• ...ir taip toliau visą dieną.

2 žingsnis: Apibrėžkite norimus naujus įpročius (siejamus įpročius)

Toliau nustatykite naujus įpročius, kuriuos norite įtraukti į savo gyvenimą. Svarbiausia čia yra pradėti nuo mažų, neįtikėtinai mažų dalykų, ypač pradžioje. Atsispirkite pagundai pakeisti savo gyvenimą per naktį. Dideli tikslai yra puiku, bet suskaidykite juos į mažus, veiksmais paremtus žingsnius.

Kaip apibrėžti:

• Vienas naujas įprotis vienu metu (pradžioje): Jei įpročių siejimas jums naujas, susitelkite į vieno naujo įpročio integravimą su vienu esamu. Kai tai įvaldysite, galėsite pridėti daugiau.
• Mažas ir konkretus: Užuot „daugiau sportuoti“, galvokite „padaryti 10 atsispaudimų“. Užuot „mokytis naujos kalbos“, galvokite „peržiūrėti 5 korteles su informacija“. Kuo mažesnis įprotis, tuo mažiau pasipriešinimo susidursite. Tai dažnai vadinama „dviejų minučių taisykle“: jei tai trunka mažiau nei dvi minutes, tiesiog padarykite tai.
• Susiekite su savo „kodėl“: Supraskite pagrindinę priežastį, kodėl norite šio naujo įpročio. Ar jis atitinka jūsų vertybes? Ar jis padės jums pasiekti didesnį tikslą? Ši vidinė motyvacija skatins jūsų nuoseklumą.
• Teigiamas formulavimas: Formuluokite savo įpročius teigiamai (pvz., „skaityti 10 minučių“ vietoj „nustoti švaistyti laiką socialiniuose tinkluose“).

Norimų įpročių pavyzdžiai:

• Medituoti 2 minutes.
• Daryti 5 minučių tempimo pratimus.
• Perskaityti 1 knygos puslapį.
• Suplanuoti savo 3 svarbiausius dienos prioritetus.
• Išgerti stiklinę vandens.
• Peržiūrėti kalbos korteles 5 minutes.

3 žingsnis: Susiekite naujus įpročius su esamais signalais naudodami formulę

Čia ir įvyksta magija. Paimkite savo inkarinių įpročių sąrašą ir norimų naujų įpročių sąrašą ir suporuokite juos naudodami įpročių siejimo formulę: "Po to, kai [ESAMAS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]."

Patarimai poravimui:

• Loginė seka: Stenkitės sukurti loginį perėjimą. Pavyzdžiui, meditacijos siejimas su kava yra logiškas, nes tuo metu paprastai esate ramūs ir susitelkę. Mankštos siejimas su pabudimu yra logiškas dėl energijos.
• Artumas: Jei įmanoma, naują įprotį turėtų būti lengva atlikti iškart po inkarinio įpročio. Jei jūsų inkarinis įprotis yra dantų valymas, atlikti 10 pritūpimų vonioje yra logistiškai lengviau nei eiti į kitą kambarį jų daryti.
• Atsižvelkite į kontekstą: Pagalvokite apie vietą, dienos laiką ir savo protinę būseną inkarinio įpročio metu.

Susietų įpročių grandinių pavyzdžiai:

• Ryto rutina:
  • "Po to, kai įsipilsiu rytinės kavos, aš medituosiu 5 minutes."
  • "Po to, kai išsivalysiu dantis, aš padarysiu 10 pritūpimų."
  • "Po to, kai atsisėsiu pusryčiauti, aš užsirašysiu tris dalykus, už kuriuos esu dėkingas."
• Darbo dienos rutina:
  • "Po to, kai atsidarysiu nešiojamąjį kompiuterį darbui, aš 2 minutes peržiūrėsiu savo dienos užduotis."
  • "Po to, kai baigsiu paskutinį el. laišką prieš pietus, aš padarysiu 5 minučių tempimo pertrauką."
  • "Po to, kai baigsiu susitikimą su klientu, aš iškart užsirašysiu pagrindines mintis."
• Vakaro rutina:
  • "Po to, kai baigsiu valgyti vakarienę, aš išplausiu vieną lėkštę." (Tai dažnai veda prie visų jų išplovimo!)
  • "Po to, kai atsigulsiu į lovą, aš perskaitysiu vieną fizinės knygos puslapį."
  • "Po to, kai užrakinsiu lauko duris nakčiai, aš pasiruošiu drabužius rytojui."

4 žingsnis: Pradėkite nuo mažų dalykų ir kartokite

Šio žingsnio negalima pervertinti. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, yra bandymas daryti per daug per greitai. Tikslas yra nuoseklumas, o ne intensyvumas, ypač pradžioje.

Praktinis taikymas:

• Dviejų minučių taisyklė: Jei naujas įprotis trunka mažiau nei dvi minutes, tada padarykite jį. Pavyzdžiui, jei norite nubėgti maratoną, jūsų įpročių grandinė gali prasidėti taip: „Po to, kai apsiausiu bėgimo batus, aš išeisiu pro duris.“ Išėjimo pro duris veiksmas gali trukti tik 30 sekundžių, bet tai yra vartų įprotis.
• Sutelkti dėmesį į pradžią, o ne į rezultatą: Tikslas nėra kiekvieną kartą pasiekti puikų rezultatą, o pasirodyti. Jei susiejote „Po kavos įsipylimo, aš medituosiu 5 minutes“, ir vieną dieną pavyksta tik 1 minutė, tai vis tiek yra pergalė. Jūs pasirodėte ir atlikote įprotį.
• Būkite kantrūs ir atkaklūs: Reikia laiko, kad nauji neuronų takai sustiprėtų. Nesitikėkite momentinio automatiškumo. Nuoseklumas laikui bėgant formuoja stiprius įpročius.
• Koreguokite pagal poreikį: Jūsų gyvenimas keičiasi, o kartu gali keistis ir jūsų inkariniai įpročiai. Būkite lankstūs. Jei grandinė neveikia, išanalizuokite kodėl. Ar inkarinis įprotis nepakankamai nuoseklus? Ar naujas įprotis per didelis? Eksperimentuokite ir tobulinkite.

5 žingsnis: Sekite ir stiprinkite

Įgyvendinus įpročių grandines, jūsų pažangos sekimas ir sustiprinimas yra labai svarbūs ilgalaikiam laikymuisi.

Sekimo metodai:

• Įpročių sekimo programėlės: Paprastos kalendoriaus programėlės, fiziniai kalendoriai su „X“ kiekvieną dieną, kai atliekate įprotį, arba specializuotos įpročių sekimo programėlės. Vizualizuoti savo seriją gali būti neįtikėtinai motyvuojantis.
• Dienoraščio rašymas: Trumpas kasdienis įrašas apie jūsų sėkmes ir iššūkius gali suteikti vertingų įžvalgų.
• Atsakomybės partneris: Pasidalykite savo įpročių grandinėmis su patikimu draugu, šeimos nariu ar kolega. Žinojimas, kad kažkas kitas žino apie jūsų tikslus, gali padidinti įsipareigojimą.

Sustiprinimo strategijos:

• Vidiniai atlygiai: Sutelkite dėmesį į teigiamus jausmus, susijusius su įpročio atlikimu (pvz., jausmas, kad esate labiau susitelkę po meditacijos, pasiekimo jausmas suplanavus dieną).
• Tiesioginis pasitenkinimas: Įpročių ciklo esmė. Pats naujas įprotis idealiai turėtų suteikti tam tikrą tiesioginį, net ir nedidelį, atlygį ar užbaigtumo jausmą.
• Maži išoriniai atlygiai: Dėl labai sudėtingų įpročių, apsvarstykite mažą, sveiką atlygį po savaitės nuoseklumo. Tai gali būti mėgstamos arbatos mėgavimasis, mėgstamos tinklalaidės epizodo klausymasis ar trumpo vaizdo įrašo, kuris jums patinka, žiūrėjimas.
• Nepertraukite grandinės: Ši populiari koncepcija siūlo stengtis nepraleisti daugiau nei vienos dienos iš eilės. Jei praleidote dieną, nesijaudinkite, tiesiog įsitikinkite, kad grįšite į vėžes jau kitą dieną.

Pažangios įpročių siejimo strategijos

Įvaldę pagrindus, galite tyrinėti sudėtingesnius būdus, kaip išnaudoti įpročių siejimą kuriant sudėtingas, tvirtas rutinas.

Grandinės siejimas (arba „įpročių jungimas“)

Tai apima kelių naujų įpročių susiejimą po vieno galingo esamo signalo. Užuot turėję tik vieną naują įprotį, jūs atliekate trumpą norimų elgesio modelių seką.

Formulė: "Po to, kai [ESAMAS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS 1], tada [NAUJAS ĮPROTIS 2], tada [NAUJAS ĮPROTIS 3]."

Pavyzdys: "Po to, kai baigsiu rytinę kavą, aš medituosiu 5 minutes, tada perskaitysiu 10 puslapių negrožinės literatūros knygos, tada suplanuosiu savo 3 svarbiausius darbo dienos prioritetus."

Svarstymai:

• Pradėkite tik nuo dviejų naujų įpročių grandinėje ir palaipsniui pridėkite daugiau, kai sustiprinsite nuoseklumą.
• Įsitikinkite, kad bendras grandinės laiko įsipareigojimas yra valdomas.
• Atskiri įpročiai grandinėje turėtų būti santykinai trumpi ir lengvai atliekami.

Elgesio susiejimas (arba „pagundų jungimas“)

Ši strategija apima veiksmą, kurį *reikia* atlikti, su veiksmu, kurį *norite* atlikti. Atlygis už malonų darbą tampa paskata atlikti mažiau pageidaujamą užduotį.

Formulė: "Tik tada, kai [REIKIA ATLIKTI ĮPROTĮ], aš galiu [NORIU ATLIKTI ĮPROTĮ]."

Pavyzdys:

• "Tik tada, kai esu ant bėgimo takelio, aš galiu žiūrėti savo mėgstamą serialą."
• "Tik tada, kai rūšiuoju senus dokumentus, aš galiu klausytis savo mėgstamos tinklalaidės."
• "Tik tada, kai baigsiu savo finansinę ataskaitą, aš galiu tikrinti socialinius tinklus."

Svarstymai:

• „Noriu atlikti“ veikla turi būti tikrai pageidaujama ir iškart prieinama.
• Pradžioje būkite griežti sau, kad nustatytumėte asociaciją.

Laiku pagrįstas siejimas (naudojant laiką kaip signalą)

Nors dauguma įpročių siejimo remiasi prieš tai buvusiais veiksmais, kartais konkretus dienos laikas gali pasitarnauti kaip galingas signalas, ypač įpročiams, kurie natūraliai neseka po kito tiesioginio veiksmo, arba įpročiams, atliekamiems rečiau.

Formulė: "[KONKRETUS LAIKAS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]."

Pavyzdys:

• "Kiekvieną darbo dieną 18:00 val. aš padėsiu savo telefoną į šalį ir bendrausiu su savo šeima."
• "Kiekvieną sekmadienį 9:00 val. ryto aš peržiūrėsiu savo savaitės biudžetą."
• "Kiekvieną antradienį 11:00 val. ryto aš susisieksiu su nuotoliniu komandos nariu."

Svarstymai:

• Tai geriausiai veikia santykinai fiksuotiems grafikams.
• Signalą gali sustiprinti žadintuvai ar skaitmeniniai priminimai.

Aplinkos kūrimas (padarant signalus akivaizdžius)

Tai nėra griežtai siejimo metodas, bet galinga papildoma strategija. Ji apima jūsų aplinkos sutvarkymą taip, kad signalai jūsų norimiems įpročiams taptų akivaizdesni, o norimi veiksmai – lengviau atliekami, tuo pačiu apsunkinant nepageidaujamus veiksmus.

Pavyzdžiai:

• Jei norite daugiau skaityti: Padėkite knygą, kurią šiuo metu skaitote, ant savo pagalvės, kad pamatytumėte ją iškart atsigulę į lovą (jūsų inkaras).
• Jei norite gerti daugiau vandens: Laikykite vandens butelį ant savo stalo matomoje vietoje po kiekvienos pertraukos.
• Jei norite medituoti: Padėkite savo meditacijos pagalvėlę matomoje vietoje po to, kai baigsite rytinę kavą.
• Jei norite sportuoti: Pasiruoškite sportinę aprangą iš vakaro, kad ji būtų pirmas dalykas, kurį pamatysite atsibudę.

Svarstymai:

• Pašalinkite kliūtis geriems įpročiams; pridėkite trinties blogiems įpročiams.
• Būkite proaktyvūs, kurdami savo aplinką sėkmei.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

Nors įpročių siejimas yra labai efektyvus, jis nėra apsaugotas nuo dažniausių klaidų. Šių iššūkių žinojimas ir strategijų, kaip juos įveikti, turėjimas žymiai padidins jūsų sėkmės rodiklį.

1. Neteisingo inkarinio įpročio pasirinkimas

Klaida: Pasirinkti esamą įprotį, kuris nėra nuoseklus, yra per retas arba pats savaime yra problemiškas (pvz., „Po to, kai valandą tikrinsiu socialinius tinklus, aš...“ – kur pats inkaras yra laiko švaistymas).

Įveikimas:

• Pirmiausia patikimumas: Užtikrinkite, kad pasirinktas inkarinis įprotis yra kažkas, ką tikrai darote 95%+ laiko be jokių nesėkmių.
• Neutrali arba teigiama asociacija: Rinkitės inkarus, kurie yra neutralūs arba turi teigiamą asociaciją, kad neperneštumėte neigiamų jausmų į naują įprotį.
• Laikas: Inkaras turėtų natūraliai eiti prieš optimalų laiką naujam įpročiui. Nesiekite „mankštos“ po vakarienės, jei esate per sotūs ar pavargę.

2. Per didelių naujų įpročių formavimas („atominis“ principas)

Klaida: Pervertinti savo pradinį pajėgumą ir nustatyti naują įprotį, kuris reikalauja per daug valios ar laiko, kas veda prie greito perdegimo.

Įveikimas:

• Sumažinkite jį: Taikykite „dviejų minučių taisyklę“. Ar galite tai daryti 60 sekundžių? 30 sekundžių? Tikslas yra padaryti jį taip lengvą, kad negalėtumėte pasakyti „ne“. „Po to, kai atversiu knygą, aš perskaitysiu vieną sakinį.“ Tai lengva.
• Sutelkti dėmesį į pradžią: Pavyzdžiui, jei norite bėgti, jūsų įprotis yra „Po to, kai grįšiu namo, aš apsiausiu bėgimo batus.“ Pats bėgimo veiksmas ateina vėliau; dėmesys skiriamas tik *signalui* ir *iniciacijai*.

3. Konkretumo stoka grandinėje

Klaida: Migloti apibrėžimai tiek inkaro, tiek naujo įpročio, kas veda prie painiavos ir praleistų galimybių.

Įveikimas:

• Tiksli kalba: Visada naudokite formulę „Po to, kai [ESAMAS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS]“ su krištolo skaidrumo aprašymais abiem dalims.
• Apibrėžkite „kada“: Būkite konkretūs dėl trigerio. „Po to, kai išjungsiu virtuvės šviesą“ yra geriau nei „Po vakarienės“.
• Apibrėžkite „ką“: „Padaryti 10 atsispaudimų“ yra geriau nei „mankštintis“.

4. Įpročio „kodėl“ ignoravimas

Klaida: Dėmesio sutelkimas tik į įpročio mechaniką, nesusiejant jo su gilesniu tikslu ar verte, kas veda prie vidinės motyvacijos trūkumo, kai išoriniai motyvatoriai išblėsta.

Įveikimas:

• Suderinimas su vertybėmis: Periodiškai priminkite sau, kodėl šis įprotis jums svarbus. Kaip jis dera su jūsų ilgalaikiais tikslais ar asmeninėmis vertybėmis? (pvz., „Aš medituoju 5 minutes po kavos, kad pagerinčiau savo dėmesį darbe, kas leidžia man geriau aptarnauti savo pasaulinius klientus.“)
• Vizualizuokite naudą: Skirkite akimirką įsivaizduoti teigiamus rezultatus, kuriuos pasieksite nuosekliai atlikdami įprotį.

5. Pažangos nesekimas (arba per didelis sekimas)

Klaida: Neturėti sistemos, leidžiančios sekti nuoseklumą, kas veda prie sąmoningumo ir motyvacijos praradimo, arba, atvirkščiai, tapti per daug apsėstam kiekvienos smulkmenos sekimu.

Įveikimas:

• Paprastas sekimas: Naudokite paprastą „X“ kalendoriuje ar bazinę programėlę. Tikslas yra vizualinis sustiprinimas, o ne sudėtinga duomenų analizė.
• „Nepertraukite grandinės“: Siekite išlaikyti savo seriją, bet supraskite, kad praleisti vieną dieną nėra nesėkmė.
• „Niekada nepraleiskite du kartus“: Jei praleidote dieną, paverskite tai absoliučiu prioritetu grįžti į vėžes jau kitą dieną. Tai apsaugo nuo vieno paslydimo virtimo praleistų įpročių kaskada.

6. Perfekcionizmas ir pasidavimas po nesėkmės

Klaida: Įsitikinimas, kad jei praleisite dieną, visa įpročio formavimo pastanga yra sužlugdyta, kas veda prie visiško atsisakymo.

Įveikimas:

• Priimkite netobulumą: Įpročių formavimas nėra apie tobulumą; tai apie nuoseklumą ilgalaikėje perspektyvoje. Visi praleidžia dienas.
• Savęs atjauta: Elkitės su savimi maloniai. Pripažinkite paslydimą, pasimokykite iš jo ir švelniai nukreipkite save atgal.
• Iš naujo įvertinkite ir koreguokite: Praleista diena gali signalizuoti, kad grandinę reikia koreguoti. Ar naujas įprotis per didelis? Ar inkaras nepatikimas? Naudokite praleidimus kaip duomenis tobulėjimui.

Pasauliniai įpročių siejimo pavyzdžiai praktikoje

Norint iliustruoti įpročių siejimo universalumą, štai įvairūs pavyzdžiai, taikomi skirtingiems asmenims ir situacijoms visame pasaulyje:

Profesinis tobulėjimas ir produktyvumas

• Kalbos mokymasis globaliam mobilumui:
  • Inkaras: Po to, kai baigsiu rytinę kavą.
  • Naujas įprotis: Aš peržiūrėsiu 10 naujų žodžių savo kalbos mokymosi programėlėje.
  • Nauda: Integruoja nuoseklią kalbos praktiką į bendrą ryto ritualą, kas yra labai svarbu profesionalams, dirbantiems tarptautinėse aplinkose ar siekiantiems tarptautinių paskyrimų.
• Dienos planavimas nuotolinėms komandoms:
  • Inkaras: Po to, kai ryte atsidarysiu pirmąjį komunikacijos įrankį (pvz., Slack, Teams).
  • Naujas įprotis: Aš užrašysiu savo 3 svarbiausius darbo dienos prioritetus į užrašų knygelę ar skaitmeninį planuoklį.
  • Nauda: Užtikrina kryptingą dienos pradžią, ypač vertingą nuotolinėms komandoms, naviguojančioms asinchroniniame darbe ir skirtingose laiko juostose, skatinant aiškumą ir atskaitomybę.
• Įgūdžių tobulinimas pertraukų metu:
  • Inkaras: Po to, kai baigsiu virtualų komandos susitikimą.
  • Naujas įprotis: Aš pažiūrėsiu vieną 5 minučių trukmės mokomąjį vaizdo įrašą, susijusį su nauja programine įranga ar įgūdžiu, kurį noriu įvaldyti.
  • Nauda: Paverčia dažnai fragmentuotus pertraukų laikus nuosekliomis galimybėmis profesiniam tobulėjimui, kas aktualu bet kam, dirbančiam technologijų, kūrybinėse ar žiniomis pagrįstose pramonės šakose visame pasaulyje.
• Efektyvus el. pašto valdymas:
  • Inkaras: Po to, kai atsakysiu į el. laišką, reikalaujantį veiksmo.
  • Naujas įprotis: Aš nedelsdamas pridėsiu tą veiksmą į savo darbų sąrašą.
  • Nauda: Neleidžia užduotims pasimesti, gerinant organizacinį efektyvumą užimtiems profesionalams visame pasaulyje, kurie valdo didelius korespondencijos kiekius.

Sveikata ir gerovė

• Ryto hidratacija:
  • Inkaras: Po to, kai atsibusiu ir išlipsiu iš lovos.
  • Naujas įprotis: Aš išgersiu didelę stiklinę vandens.
  • Nauda: Skatina greitą hidrataciją, pagreitina medžiagų apykaitą ir yra paprastas, visuotinai naudingas sveikatos įprotis.
• Judėjimas po valgio:
  • Inkaras: Po to, kai baigsiu vakarienę.
  • Naujas įprotis: Aš pasivaikščiosiu 10 minučių po savo rajoną arba savo namuose.
  • Nauda: Padeda virškinimui, įtraukia lengvą mankštą ir gali būti pritaikyta bet kokiai gyvenamajai situacijai, ar tai būtų didmiestis, ar ramus kaimas.
• Sąmoningumas prieš miegą:
  • Inkaras: Po to, kai naktį išsivalysiu dantis.
  • Naujas įprotis: Aš atliksiu 5 minutes sąmoningo kvėpavimo ar švelnių tempimo pratimų.
  • Nauda: Sukuria ramų perėjimą į miegą, mažinant ekrano laiką prieš miegą, kas naudinga psichinei gerovei visose kultūrose.
• Energijos antplūdis dienos viduryje:
  • Inkaras: Po to, kai pirmą kartą po pietų patikrinsiu savo telefoną.
  • Naujas įprotis: Aš padarysiu 20 šuoliukų arba 1 minutę intensyvios veiklos.
  • Nauda: Kovoja su popietiniu nuosmukiu, didina energiją ir gerina dėmesį likusiai darbo dienos daliai, taikoma bet kurioje biuro ar namų biuro aplinkoje.

Asmeninis augimas ir finansinis raštingumas

• Kasdienis skaitymas:
  • Inkaras: Po to, kai atsisėsiu į traukinį/autobusą ryto kelionei į darbą.
  • Naujas įprotis: Aš perskaitysiu 5 puslapius negrožinės literatūros knygos.
  • Nauda: Paverčia pasyvų kelionės laiką nuoseklia mokymosi galimybe, vertinga visiems, siekiantiems nuolatinio asmeninio tobulėjimo.
• Dėkingumo praktika:
  • Inkaras: Po to, kai įsipilsiu pirmą puodelį arbatos/kavos.
  • Naujas įprotis: Aš užrašysiu tris dalykus, už kuriuos esu dėkingas, į dienoraštį.
  • Nauda: Ugdo teigiamą mąstyseną, kuri yra universalus veiksnys, prisidedantis prie psichologinio atsparumo ir laimės.
• Finansų sekimas:
  • Inkaras: Po to, kai gausiu pranešimą apie internetinį pirkinį.
  • Naujas įprotis: Aš nedelsdamas suskirstysiu tą išlaidą į kategorijas savo biudžeto programėlėje.
  • Nauda: Užtikrina realaus laiko finansinį sąmoningumą ir kontrolę, padarant biudžeto planavimą mažiau bauginantį asmenims, valdantiems finansus visame pasaulyje.
• Taupymas tikslams:
  • Inkaras: Po to, kai gausiu atlyginimą (pvz., tiesioginis pervedimas pasiekia mano sąskaitą).
  • Naujas įprotis: Aš nedelsdamas pervesiu 10% savo atlyginimo į savo taupomąją sąskaitą.
  • Nauda: Automatizuoja taupymą, paverčiant jį nediskutuotina jūsų finansinės rutinos dalimi, kas yra labai svarbu ilgalaikiam finansiniam saugumui, nepriklausomai nuo valiutos ar ekonominio klimato.

Įpročių siejimo integravimas į pasaulinį gyvenimo būdą

Įpročių siejimo grožis slypi jo prigimtiniame lankstume, todėl tai yra ideali strategija asmenims, naviguojantiems globalizuoto pasaulio sudėtingumuose. Ji nereikalauja griežto, vieno dydžio visiems tinkančio grafiko, o prisitaiko prie jūsų esamo ritmo, nesvarbu, koks unikalus ar reiklus jis būtų.

Lankstumas ir prisitaikymas

Gyvenimas globaliame kontekste dažnai reiškia susidūrimą su kintančiomis darbo valandomis, kultūrinėmis tradicijomis, kelionėmis ir asmeninėmis pareigomis. Įpročių siejimas klesti tokiose aplinkose, nes jis prikabina naujus elgesio modelius prie *jūsų* nuoseklių veiksmų, o ne prie savavališkų laikų, kurie gali konfliktuoti su vietos papročiais ar tarptautiniais įsipareigojimais. Pavyzdžiui, ryto rutina, kuri veikia vienoje kultūroje, gali neveikti kitoje dėl maldos laikų ar skirtingų kelionės į darbą modelių. Tačiau „Po to, kai baigsiu pirmąjį dienos valgį“ arba „Po to, kai atvyksiu į savo darbo vietą“ yra universalūs signalai, kuriuos galima efektyviai išnaudoti.

Šis prisitaikymas daro įpročių siejimą ypač galingu skaitmeniniams klajokliams, emigrantams, tarptautiniams verslo keliautojams ir visiems, kurių rutina dažnai keičiasi. Sutelkdami dėmesį į veiksmų seką, o ne į fiksuotus laikus, jūs kuriate atsparius įpročius, kurie gali atlaikyti aplinkos ar grafiko pokyčius.

Taikymas komandoms ir organizacijoms

Įpročių siejimo principai neapsiriboja individualiu naudojimu; juos galima galingai taikyti komandose ir organizacijose, ypač tose, kuriose dirba paskirstytos ar globalios darbo jėgos. Bendrų „inkarinių“ procesų nustatymas gali žymiai pagerinti nuoseklumą ir efektyvumą:

• Naujų darbuotojų įvedimas: „Po to, kai naujas darbuotojas užpildo personalo dokumentus, jis gaus sveikinimo vaizdo įrašą iš savo komandos vadovo.“
• Projektų valdymas: „Po kiekvieno savaitinio projekto peržiūros susitikimo, komandos vadovas atnaujins projekto pažangos informacinę lentą.“
• Žinių dalijimasis: „Po to, kai komandos narys išsprendžia sudėtingą techninę problemą, jis pridės trumpą santrauką į bendrą žinių bazę.“
• Atsiliepimų ciklai: „Po to, kai išsiųsiu projekto atnaujinimą, aš suplanuosiu 15 minučių trukmės atsiliepimų susitikimą po dviejų dienų.“

Apibrėždamos aiškias elgesio grandines bendriems komandos procesams, organizacijos gali skatinti efektyvumo, skaidrumo ir nuolatinio tobulėjimo kultūrą, nepriklausomai nuo geografinių atstumų ar kultūrinių niuansų.

Sąmoningumas ir tikslingumas

Be paprasto darbų atlikimo, įpročių siejimas skatina sąmoningesnį ir tikslingesnį požiūrį į kasdienį gyvenimą. Tai verčia jus atkreipti dėmesį į savo esamus įpročius, pripažįstant juos kaip galingus pokyčių svertus. Šis sąmoningumas ugdo veiksmų laisvės ir kontrolės jausmą savo dienoje, pereinant nuo reagavimo į aplinkybes prie aktyvaus savo gyvenimo projektavimo.

Tai ne tik apie darymą daugiau; tai apie darymą *teisingų* dalykų nuosekliau ir su mažesne trintimi. Šis tikslingas jūsų rutinos projektavimas veda prie sumažėjusio streso, padidėjusio saviveiksmingumo ir didesnio tikslo jausmo – savybių, kurios yra visuotinai siekiamos šiandieniniame reikliame pasaulyje.

Išvada

Kelionė į asmeninį ir profesinį meistriškumą yra maratonas, o ne sprintas, pastatytas ne ant monumentalių šuolių, o ant nuoseklios mažų, tikslingų žingsnių serijos. Įpročių siejimas siūlo nepaprastai efektyvų ir visuotinai taikomą pagrindą šiems žingsniams žengti lengviau ir nuosekliau. Išnaudodami savo esamų rutinų automatiškumą, galite sklandžiai integruoti naujus, naudingus elgesio modelius, paversdami teigiamus pokyčius neišvengiama savo kasdienio ritmo dalimi.

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pagerinti karjerą, sveikatą, ugdyti naujus įgūdžius ar tiesiog gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą, įpročių siejimo galia slypi jo paprastume ir pritaikomume. Jis gerbia jūsų dabartinį gyvenimo būdą, švelniai nukreipdamas jį link jūsų siekių. Prisiminkite formulę: „Po to, kai [ESAMAS ĮPROTIS], aš [NAUJAS ĮPROTIS].“ Pradėkite nuo mažų dalykų, būkite nuoseklūs ir stebėkite, kaip šie maži, susieti veiksmai kaupiasi į nepaprastas transformacijas.

Nelaukite, kol ateis motyvacija; suprojektuokite savo aplinką ir rutiną taip, kad norimi įpročiai taptų neišvengiami. Pradėkite šiandien, nustatydami tik vieną esamą įprotį ir susiedami jį su vienu mažu nauju veiksmu. Gilus šio paprasto, bet galingo metodo poveikis atsilieps kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui, leisdamas jums kurti ateitį, kurią įsivaizduojate, po vieną grandinę vienu metu, nesvarbu, kur esate pasaulyje.